Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V.
Stress trägt in erheblichem Maße zu Schlafproblemen bei. Menschen mit Schlafproblemen entwickeln Strategien, um sich dem gestörten Schlafrhythmus anzupassen. Dazu zählen regelmäßige Nickerchen am Tage, übermäßiger Kaffeekonsum, alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Nachtarbeit und unregelmäßige Schlafenszeiten. Durch Stress bedingte Schlafstörungen halten gelegentlich an, obwohl die Ursachen bereits beseitigt sind. Die Einschlafschwierigkeiten beruhen dann auf Gewöhnungseffekten, die eine allgemeine Anspannung und ausgeprägte Angst vor Schlaflosigkeit hervorrufen. Es gibt Verhaltensweisen, die eine gelernte Schlafstörung wieder bessern können.
Im Falle chronischer Schlafstörungen sollte jedoch immer auch an eine Ursachenklärung gedacht werden, bevor nicht-medikamentöse Maßnahmen umgesetzt werden.
Schlafhygiene
Der Begriff der Schlafhygiene bezeichnet Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Die Einhaltung dieser Maßnahmen kann das Auftreten von gestörtem Schlaf verhindern. Hierzu gehören grundsätzliche Regeln, welche die Ernährung, Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten und die Einstellungen zum Schlaf betreffen.
Schlafumgebung
Ein bequemes Bett und ein abgedunkelter und ruhiger Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Die Temperatur sollte eher kühl als warm und das Zimmer mit ausreichend frischer Luft versorgt sein. Laute und unregelmäßige Außengeräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren.
Ernährung
Die Ernährung ist Gewohnheitssache, ebenso deren Folgen für den Schlaf. In mediterranen Ländern wird oft spät in der Nacht viel gegessen, ohne dass es den Schlaf stört. Grundsätzlich gibt es keine Ernährungsgewohnheiten, die den Schlaf generell stören können. Es sei denn, es handelt sich um Stimulanzien, wie z. B. Koffein oder eine ungewohnt üppige Mahlzeit spät in der Nacht.
Stimulanzien
Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus. Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören und aufgrund von Entzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen kann. Alkohol setzt die Hirnaktivität herab. Der ungewohnte und übermäßige Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen.
Sport
Regelmäßig ausgeübter Sport fördert den Schlaf. Allerdings hängt die positive Wirkung des Sports von der allgemeinen persönlichen Fitness und der Tageszeit ab, zu der er ausgeübt wird. Menschen, die über eine gute körperliche Fitness verfügen, können wie gewohnt Sport treiben. Sportliche Tätigkeit kann den Schlaf stören, wenn der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit zu kurz und die Aktivität ungewohnt belastend ist.
Andererseits können Mangel an Bewegung und zu geringe körperliche Auslastung ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen, da zu viel an Ruhe den Körper nicht mehr auslastet. Auch hier gilt: regelmäßiger Sport ist gesund. Und: sich bis zur Erschöpfung zu belasten, mit dem Ziel besser schlafen zu können, führt meist zum Gegenteil.
Stress
Schlafschwierigkeiten werden häufig durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst. Ein bewusster Umgang mit den eigenen Problemen und der feste Wille zur Problemlösung können sich positiv auf die Qualität des Schlafes auswirken.
Verhaltenstherapeutische Techniken
Wachliegen im Bett
Das Schlafzimmer ist häufig mit quälenden Einschlafversuchen assoziiert, was zu Anspannung und Unruhe führen kann. Dies kann so weit gehen, dass Menschen, die unter Einschlafstörungen leiden, auf dem Sofa oder im Sessel schlafen, weil sie aufgrund der negativen Assoziationen im Schlafzimmer keinen Schlaf mehr finden.
Mit der Technik der Stimuluskontrolle soll die Beziehung zwischen Schlaf und Schlafzimmer wieder normalisiert werden. Dies wird erreicht, indem die im Bett schlaflos verbrachte Zeit reduziert wird. Darum: stehen Sie auf, wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr einschlafen können. Stehen Sie vor allem auf, wenn Sie anfangen sich zu ärgern. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, schlafen zu können. Schlafen Sie nicht außerhalb des Bettes (z. B. auf dem Sofa).
Uhr
Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, sollten unbedingt vermeiden, auf die Uhr zu sehen. Viele Menschen, deren Schlaf gestört ist, schlafen besser, wenn der Zeitdruck entfällt.
Entspannung
Entspannungsübungen vor der Schlafenszeit können die Einschlafneigung fördern. Entspannungsübungen, Meditation, Biofeedback und Hypnose stellen gute Methoden dar, Schlafprobleme zu mindern.
Die entsprechenden Techniken sollten unter professioneller Anleitung gelernt werden. Wichtig ist, dass die Entspannungsübungen mehrmals in der Woche geübt werden, am besten täglich. Nicht nur etablierte Entspannungsübungen, sondern generell wohltuende Tätigkeiten können unter Entspannung subsumiert werden.
Lesen Sie weiter auf www.dgsm.de Auszug des Patientenratgebers Schlafhygiene der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM)
www.dgsm.de/gesellschaft/fuer-patienten/ratgeber-schlafstoerungen
Text:
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM)
Bildnachweis:
Lujubkow Smokovski – AdobeStock
Der Beitrag wurde in der Winterausgabe 2020 der Patienten-Bibliothek – Atemwege und Lunge veröffentlicht.
